Wat Ouders Moeten Weten over hun Sportende Kind 🏆

Emile Jacolino
28 mrt
12 minuten om te lezen

Bijgewerkt op: 12 mei

Voeding is de brandstof voor het lichaam van uw kind. Als uw zoon of dochter fanatiek voetbalt en op hoog niveau traint, heeft het lichaam extra energie en bouwstoffen nodig om goed te presteren, te groeien én te herstellen. In deze blog leggen we uit waarom gezonde voeding net zo belangrijk is als trainen, en hoe u als ouder kunt bijdragen aan die voedingsbasis. Alles wordt uitgelegd in begrijpelijke taal – handig voor uw kind én voor u – met praktische tips waar jullie samen mee aan de slag kunnen.

Waarom is goede voeding zo belangrijk?

Tijdens intensieve voetbaltrainingen verbruikt het lichaam van uw kind veel energie. Die energie komt vooral uit koolhydraten – de belangrijkste brandstof voor de spieren. Daarnaast zijn eiwitten nodig voor spierherstel en -opbouw, en dragen gezonde vetten bij aan allerlei lichaamsfuncties. Omdat jonge sporters nog volop in de groei zijn, hebben ze niet alleen brandstof voor hun sport nodig, maar ook voedingsstoffen die bijdragen aan lengtegroei en lichamelijke ontwikkeling. Een goede voeding zorgt ervoor dat uw kind met “volle batterijen” aan een wedstrijd begint en daarna goed kan herstellen. Het resultaat? Meer energie, scherpere focus, minder blessuregevoeligheid en sneller herstel.

Wist u dat de energiebehoefte tijdens de puberteit flink stijgt? Uit onderzoek blijkt dat intensief sportende meiden van rond de 13 jaar gemiddeld zo’n 2800 kcal per dag nodig hebben. Jongens van die leeftijd zitten zelfs nog hoger – oplopend tot bijna 3900 kcal per dag rond hun 18e. Uiteraard verschilt dit per kind en hoe zwaar het trainingsschema is, maar het laat zien dat jonge topsporters veel energie nodig hebben. Het is dus belangrijk om de voeding af te stemmen op het weekschema: op rustdagen iets minder, op zware trainingsdagen juist wat meer. In de praktijk eten veel jongeren echter elke dag ongeveer evenveel, ongeacht hun belasting. Tip: help uw kind op drukkere dagen aan wat extra voeding en houd het op rustdagen iets lichter. Zo krijgt het lichaam altijd precies wat het nodig heeft

Koolhydraten: de belangrijkste brandstof voor uw kind

Koolhydraten zijn suikers en zetmeel die onder andere voorkomen in brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit en peulvruchten. Deze vormen de hoofdingrediënten voor energie tijdens intensieve inspanning. Het lichaam van uw kind slaat koolhydraten op als glycogeen in spieren en lever – vergelijkbaar met een batterij die wordt opgeladen via voeding. Tijdens een training of wedstrijd raakt die batterij langzaam leeg. Hoe voorkomt u dat uw kind halverwege “zonder stroom” komt te zitten? Door ervoor te zorgen dat er dagelijks, en vooral voorafgaand aan een training of wedstrijd, voldoende koolhydraten worden gegeten.

Voorbeelden van koolhydraatrijke producten: volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, havermout, muesli, volkoren crackers, aardappelen, bonen, fruit – en zelfs pannenkoeken (bij voorkeur van volkorenmeel). Al deze producten leveren goede koolhydraten en horen thuis in het dagelijkse voedingspatroon van een jonge sporter. Let erop dat uw kind geen maaltijden overslaat en niet met een lege maag van huis gaat – topsporters weten: eten is net zo belangrijk als trainen.

Tip voor ouders: Plan koolhydraatrijke maaltijden rondom de inspanning. Laat uw kind 2–3 uur voor een zware training of wedstrijd een maaltijd eten met veel koolhydraten, zoals volkoren pasta met groenten of een grote pannenkoek met banaan. Is er ’s ochtends vroeg training en weinig tijd voor een grote maaltijd? Dan is een lichtere snack, zoals een banaan of boterham met jam, een goede oplossing. Bij langdurige inspanning (langer dan ongeveer 45 minuten) kan het ook zinvol zijn om in de rust wat extra koolhydraten te geven – bijvoorbeeld een stukje banaan, een sportdrank of een energiegel. Zo blijft de energievoorraad van uw kind op peil en voorkomt u een dip.

Eiwitten: bouwstenen voor spieren en herstel

Eiwitten (proteïnen) zijn onmisbaar voor jonge sporters. Ze helpen de spieren van uw kind te herstellen na een training en zorgen voor de opbouw van spierweefsel – essentieel voor sterker worden. Omdat kinderen en tieners ook nog in de groei zijn, hebben ze eiwitten dubbel zo hard nodig: voor spierherstel én voor de ontwikkeling van het hele lichaam. Zorg er dus voor dat de dagelijkse voeding van uw kind voldoende eiwitten bevat, naast alle benodigde energie.

Verspreid over de dag

Het lichaam benut eiwitten het best als ze verspreid over de dag worden gegeten. Dat betekent: bij elke maaltijd een portie eiwit. Voorbeelden: melk of yoghurt bij het ontbijt, een boterham met kipfilet, kaas of hummus bij de lunch, een handje noten of een bakje kwark tussendoor, en vlees, vis of een vegetarische vervanger bij het avondeten. Zeker na een training of wedstrijd is eiwit extra belangrijk om het spierherstel te ondersteunen. Zorg ervoor dat uw kind binnen een uur na inspanning iets eiwitrijks eet, het liefst gecombineerd met koolhydraten. Ideeën: een bakje yoghurt of kwark met fruit en muesli, een smoothie met melk of yoghurt en banaan, een volkoren boterham met pindakaas of kipfilet, of een handje noten met fruit.

Wist u dat… veel sporters streven naar ongeveer 20–25 gram eiwit per maaltijd? Dat is bijvoorbeeld wat er zit in 250 gram magere kwark, 3 gekookte eieren, 75 gram kipfilet of 300 ml melk. Met 4–5 eetmomenten per dag komt uw kind dan uit op de optimale hoeveelheid voor spierherstel en -groei. Geen zorgen: u hoeft dit niet precies te gaan uitrekenen. Als er bij elk eetmoment een eiwitbron aanwezig is, zit het meestal goed.

Geen eiwitpoeders nodig: Veel jongeren zien topsporters of influencers met eiwitshakes na het sporten, en denken dat dit noodzakelijk is. Goed nieuws: als uw kind voldoende eiwitten via normale voeding binnenkrijgt, is een shake overbodig. Sterker nog: kinderen hebben geen eiwitshakes nodig. Gewone voeding – zoals melk, yoghurt, eieren, kip, bonen, enzovoort – levert behalve eiwit ook andere waardevolle voedingsstoffen. Supplementen zijn pas nodig als het écht niet anders kan, en altijd in overleg.

Extra eiwit voor het slapen: Wist u dat spierherstel ook ’s nachts doorgaat? Tijdens de slaap is het lichaam van uw kind volop bezig met groeien en herstellen. Een kleine eiwitrijke snack voor het slapengaan kan die processen ondersteunen. Onderzoek laat zien dat sporters die ’s avonds nog ongeveer 30 gram “langzaam eiwit” nemen (zoals caseïne-eiwit in kwark of melk), meer spiergroei en minder spierpijn ervaren. Een glas melk of een bakje kwark in de avond kan dus echt helpen. Zorg er wel voor dat het een lichte snack blijft, anders slaapt uw kind misschien minder goed.

Vetten: gezonde brandstof en onmisbare vitamines

Vetten hebben soms een slechte reputatie, maar uw kind heeft ze hard nodig – zeker als jonge sporter. Vetten leveren energie, beschermen organen, en zijn een belangrijke bouwstof voor lichaamscellen. Bovendien helpen vetten bij de opname van vitamines A, D, E en K, die alleen in vet oplossen. Gezonde vetten dragen bij aan een goed herstel en een sterk, veerkrachtig lichaam – allemaal belangrijk voor sportprestaties en algemene gezondheid.

Onverzadigde vetten (de “goede” vetten)

Onverzadigde vetten zitten in producten zoals vette vis (zoals zalm en makreel), avocado, olijfolie, noten en pindakaas. Deze vetten ondersteunen het hart, de bloedvaten en helpen bij het verminderen van ontstekingen in spieren.

Verzadigde vetten (de “minder goede” vetten)

Tip voor ouders: Zorg dat uw kind dagelijks een paar porties gezonde vetten binnenkrijgt. Voorbeelden zijn een handje ongezouten noten, een lepel pindakaas op brood, of een portie vette vis (zoals zalm of makreel) één à twee keer per week. Koken of bakken? Gebruik liever olijfolie of zonnebloemolie in plaats van roomboter. U hoeft echt niet bang te zijn voor vetten, zolang het om de juiste soort gaat – het lichaam van uw kind gebruikt ze als energiebron en als bouwstof voor herstel. Wat u liever beperkt: gefrituurde snacks en fastfood. Die vullen vaak wel, maar voeden nauwelijks.

Vitamines en mineralen: klein maar krachtig

Naast de grote brandstoffen – koolhydraten, eiwitten en vetten – heeft het lichaam van uw kind ook zogeheten micronutriënten nodig: vitamines en mineralen. Deze kleine stofjes zijn cruciaal voor allerlei lichaamsprocessen: ze ondersteunen de weerstand, helpen bij de energieproductie, botopbouw en beschermen tegen schadelijke stoffen. Zeker bij kinderen en jongeren die intensief sporten, zijn voldoende vitamines en mineralen essentieel om gezond te blijven en goed te presteren.

Eet de regenboog 🌈

De beste manier om alle micronutriënten binnen te krijgen, is een gevarieerd en gezond eetpatroon – de basis van de Schijf van Vijf. Zorg ervoor dat uw kind dagelijks voldoende groente (minstens 250 gram) en fruit stuks eet, gecombineerd met volkoren producten, zuivel en magere eiwitbronnen zoals vlees, vis of plantaardige alternatieven. Door die variatie krijgt uw kind vanzelf de meeste vitamines en mineralen binnen.

IJzer en calcium: extra belangrijk

Twee mineralen verdienen speciale aandacht voor jonge voetballers: ijzer en calcium.

IJzer is nodig voor het zuurstoftransport in je bloed. Als je hard traint, verbruiken je spieren veel zuurstof en kan een ijzertekort op de loer liggen, vooral bij meiden die al menstrueren. Een ijzertekort kan ervoor zorgen dat je sneller moe wordt en minder presteert. Zorg dus voor ijzerrijke voeding: volkoren brood en granen, donkergroene groenten (spinazie, boerenkool), peulvruchten, noten en mager vlees (voor wie dat eet) zijn goede bronnen. Vitamine C (bijv. uit fruit) bij je maaltijd helpt ijzer beter op te nemen. De aanbevolen hoeveelheid ijzer voor jongeren van 14–18 jaar is ±11–15 mg per dag. Met een normale gevarieerde voeding is dit prima te halen.
➤ Voorbeeld: twee volkoren boterhammen met appelstroop leveren al zo’n 5 mg ijzer – een flinke bijdrage aan de aanbevolen 11–15 mg per dag
Calcium is essentieel voor sterke botten en tanden. Tijdens de puberteit groeien botten hard en juist dan is een goede calciuminname van groot belang. Daarnaast speelt calcium een rol bij spiercontracties – dus elke sprint, trap of beweging vraagt om voldoende calcium.
➤ Aanbevolen hoeveelheid: ongeveer 1300 mg per dag voor jongeren, dat komt neer op 3–4 porties zuivel per dag (melk, yoghurt, kaas) of plantaardige melkvervangers met toegevoegde calcium.
➤ Tip: een glas melk bij het ontbijt, yoghurt als tussendoortje en een plak kaas op brood zijn eenvoudige manieren om aan die behoefte te voldoen.

Ook andere micronutriënten zijn belangrijk:

Vitamine D: belangrijk voor botten en spieren. Wordt grotendeels aangemaakt via zonlicht, maar een supplement van 10 mcg per dag is in de winter aan te raden.
Magnesium: ondersteunt de spierfunctie, zit in noten, volkorenproducten en peulvruchten.
B-vitamines: dragen bij aan de energievoorziening, zitten o.a. in brood, aardappels, vlees/vis en groenten.

Drinken: hydratie voor topprestaties

Voldoende drinken is voor sportende kinderen net zo belangrijk als goed eten. Al een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht kan de sportprestaties van uw kind negatief beïnvloeden – denk aan snellere vermoeidheid of verminderde concentratie. Tijdens het sporten verliest het lichaam vocht door zweten, vooral op warme dagen. Dat vocht moet worden aangevuld om uitdroging en prestatieverlies te voorkomen.

Stimuleer uw kind om de hele dag door regelmatig te drinken. Een goede graadmeter is de kleur van de urine: lichtgeel = goed gehydrateerd, donkergeel = te weinig gedronken. Laat uw kind ruim vóór een training of wedstrijd al beginnen met drinken – bij voorkeur 2–4 uur van tevoren zo’n 5–7 ml water per kilo lichaamsgewicht. Dat komt bijvoorbeeld neer op ±350 ml voor een kind van 50 kg, of ±500 ml voor 70 kg. Praktisch: 1–2 grote glazen water in de uren voor de inspanning, en een extra glas ongeveer 15 minuten voor de start.

Tijdens het sporten:

Bij langere trainingen of wedstrijden is het belangrijk dat uw kind tussendoor ook wat drinkt. Bij voetbal kan dat tijdens de rust of bij een wissel. Meestal is water voldoende. Alleen bij intensieve inspanningen van langer dan een uur (bijvoorbeeld tijdens een toernooi of zware training in de hitte), kan een isotone sportdrank nuttig zijn om zowel vocht als koolhydraten en zouten aan te vullen. Maar vaak is dit bij jeugd helemaal niet nodig – water blijft de beste en gezondste keuze.

Na afloop van de inspanning:

Na het sporten moet het verloren vocht worden aangevuld. Een handige vuistregel is om zo’n 1,5 keer zoveel te drinken als het gewicht dat is verloren. Dus als uw kind bijvoorbeeld 1 kilo lichter is na de training, is ongeveer 1,5 liter extra vocht nodig. In de praktijk: laat uw kind gewoon goed blijven drinken tot de dorst weg is en de urine weer licht van kleur is.

Wat beter te vermijden na het sporten:

Frisdrank of energydrinks zijn géén goede keuze – ze bevatten veel suiker, cafeïne en kunnen het herstel juist verstoren.Wél een verrassend goede hersteldrank: halfvolle chocolademelk. Deze bevat water, koolhydraten (suikers) én eiwitten uit de melk – ideaal voor spierherstel. Sommige sportdiëtisten raden dit zelfs aan als snelle hersteloptie.

Eten rondom training en wedstrijd

Uw kind weet inmiddels wát er het best gegeten en gedronken kan worden – maar ook het moment van eten is belangrijk voor sportprestaties en herstel. Hier vindt u een handig overzicht van voedingsmomenten vóór, tijdens en na een training of wedstrijd:

📌 Voor de training of wedstrijd:

Laat uw kind ongeveer 2–3 uur van tevoren een volwaardige maaltijd eten, rijk aan koolhydraten, met wat eiwit en niet te veel vet. Denk aan:

Volkoren pasta of rijst met groenten en een lichte saus
Een flinke kom havermout met fruit en yoghurt
Volkoren broodjes met banaan en pindakaas

Deze maaltijden leveren energie en zijn goed verteerbaar. Laat uw kind ook voldoende drinken in de uren vóór de inspanning (zie vorig hoofdstuk).

Lichte trek net voor de inspanning? Dan kan een klein, gemakkelijk verteerbaar tussendoortje helpen, zoals:

Een rijpe banaan
Een mueslireep
Een krentenbol
Een sportdrank (alleen als het warm is of bij langere inspanning)

Let op: een volle maag net voor de wedstrijd kan onprettig zijn. Een kleine snack en wat water zijn dan beter.

📌 Tijdens de wedstrijd of training:

Tijdens voetbal is er meestal weinig tijd om te eten, maar de rustmomenten zijn ideaal voor een slokje water of eventueel een kleine energieboost.

Tip voor in de rust:

Een halve banaan
Wat stukjes sinaasappel (vaak standaard bij teams)
Een paar slokjes water of een sportdrank (alleen bij intensieve inspanning van >60 minuten)

Let op: laat uw kind geen grote hoeveelheden koud water ineens drinken – dat kan buikpijn veroorzaken. Kleine slokjes zijn beter verspreid over het rustmoment.

📌 Na de training of wedstrijd:

Dan begint het herstel. Het is belangrijk dat uw kind binnen 30–60 minuten iets eet en drinkt. In dat “open spons”-moment kan het lichaam optimaal voedingsstoffen opnemen.

Belangrijkste doelen:

Koolhydraten aanvullen (voor energieherstel)
Eiwitten binnenkrijgen (voor spierherstel)

Goede herstelopties:

Een smoothie (melk/yoghurt + fruit + evt. havermout)
Kwark met muesli en fruit
Volkoren boterhammen (bijv. met pindakaas én kipfilet)
Chocolademelk (zoals eerder genoemd)
Water of thee erbij

Plan daarna binnen ongeveer 2 uur een echte maaltijd, bij voorkeur met:

Voldoende koolhydraten (aardappels, rijst, pasta)
Eiwitten (vlees, vis, ei of plantaardige vervanger)
Groente

En niet te vergeten: rust en slaap voor verder herstel (zie straks)!

Let op: het herstelproces gaat tot wel 24–48 uur door na een zware inspanning. Ook de volgende dag goed eten (en drinken) is dus essentieel.

Slaap en herstel: het geheim van topsporters

We hebben het eerder al benoemd: slaap is cruciaal voor herstel en groei. Uw kind kan nog zo goed eten en trainen, maar zonder voldoende slaap wordt het lichaam niet sterker. Tijdens de diepe slaap vinden namelijk belangrijke herstelprocessen plaats: spieren worden gerepareerd, energiereserves worden aangevuld en groeihormonen komen vrij die bijdragen aan lichamelijke ontwikkeling.

Goede slapers presteren beter. Ze zijn scherper, hebben meer kracht en uithoudingsvermogen, én minder kans op blessures. Voor een jonge voetballer is slaap dus net zo belangrijk als voeding en training.

Tips voor ouders om goede slaap te ondersteunen:

🛏️ Houd een vaste bedtijdroutine aan:

Help uw kind om doordeweeks rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Een vast slaapritueel (bijv. douchen, schermen uit, tandenpoetsen, rustmomentje) helpt het lichaam om in de “slaapstand” te komen.

📵 Beperk schermtijd voor het slapengaan:

Het blauwe licht van telefoons of tablets remt de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Stimuleer rustige activiteiten voor het slapen, zoals lezen, muziek luisteren of even napraten over de dag.

🛏️ Creëer een goede slaapomgeving:

Donker, stil en koel werkt het best. Geen rommel in bed, leg sportspullen klaar voor de volgende dag en zorg voor rust. Sommige kinderen slapen beter met een slaapmasker of oordopjes.

🍽️ Let op voeding in de avond:

Een zware maaltijd vlak voor het slapen kan onrust geven. Idealiter eet uw kind 2–3 uur vóór bedtijd. Heeft uw kind later op de avond nog trek? Kies iets lichts, zoals een schaaltje yoghurt, een banaan of een paar amandelen.

☕ Vermijd cafeïne vanaf de middag:

Cafeïne zit in cola, energiedrankjes, zwarte thee en koffie. Het blijft uren in het lichaam en kan slaap flink verstoren. Kruidenthee of warme melk zijn betere keuzes in de avond.

💡 Maak van slaap een prioriteit:

Leg uit dat slaap net zo belangrijk is als training. Het kan helpen om samen te plannen: hoe laat moet de wekker? Tel dan terug om een goede bedtijd te bepalen. Laat gamen of appen tot middernacht dus liever een uitzondering zijn, vooral op trainingsdagen.

Belangrijk om mee te geven: Groeien gebeurt tijdens de slaap. Uw kind wordt letterlijk groter en sterker in bed, niet tijdens de training! Door goede voeding overdag te combineren met voldoende slaap ’s nachts, bouwt uw kind optimaal aan gezondheid en sportieve ontwikkeling.

Tot slot: help uw kind het beste uit zichzelf te halen!

U heeft nu veel informatie gelezen over voeding, hydratatie, slaap en herstel – allemaal belangrijke pijlers voor een jonge sporter in de groei. Misschien voelt het wat overweldigend, maar onthoud: kleine stappen maken een groot verschil. Begin samen met uw kind rustig aan. Denk aan:

Deze week: elke dag een goed ontbijt
Volgende week: fruit mee naar school als snack
Daarna: op tijd naar bed voor een belangrijke wedstrijd

Zo bouwt u stap voor stap gezonde gewoontes op.

🏆 Kampioenen worden niet alleen op het veld gemaakt, maar ook in de keuken en in bed.

Heeft u vragen of twijfels? Schakel dan een professional in – een sportdiëtist, arts of eventueel trainer kan persoonlijk advies geven dat past bij de situatie van uw kind.